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吃出好膝蓋!防膝痛6好食,雞蛋、香菇都上榜!

吃出好膝蓋!防膝痛6好食,雞蛋、香菇都上榜!

【早安健康/張承宇報導】隨著年紀增加,關節僵硬疼痛的機率也越來越高,一痛起來就不想動,缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險…想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動,日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦,攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題,跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉,消除膝痛困擾吧!

*防膝痛營養食材1:雞蛋等食材補充蛋白質

蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養,強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔,達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中,雞蛋既容易取得又有豐富營養,每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。

建議攝取量:蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1~1.2g的蛋白質。
其他推薦食材:雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。

*防膝痛營養食材2:鯖魚補充EPA

蔵方宏昌指出,鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果,能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA,80g鯖魚就可能達標,但由於EPA會溶出在湯汁中,建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。

建議攝取量:每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
其他推薦食材:沙丁魚、秋刀魚等青背魚。

*防膝痛營養食材3:草莓補充維生素C

蔵方宏昌表示,維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成,建議每天攝取100mg,大約等於5~6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水,建議以生菜沙拉為主,或是煮湯連湯一起喝。

建議攝取量:5~6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
其他推薦食材:巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。

*防膝痛營養食材4:香菇補充維生素D

維生素D能幫助鈣質吸收,蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出,乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D,不需要吃很多就能滿足攝取量。此外,曬太陽也能幫助維生素D生成。

建議攝取量:乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
其他推薦食材:旗魚、鮭魚、木耳等。

*防膝痛營養食材5:皇宮菜補充維生素K

維生素K能幫助鈣質製作骨骼,同時還能防止鈣質從骨骼中流失,皇宮菜就是富含維生素K的食材,每100g就含有350微克,吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出,1包納豆50g大約就有435微克的維生素K,吃更少量就能達標。

建議攝取量:自身體重乘以1微克。
其他推薦食材:納豆、明日葉、皇宮菜等。

*防膝痛營養食材6:起司補充鈣質

鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養,每天建議攝取量為600~900mg,大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒,攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。

建議攝取量:2片起司就可能補充一天所需鈣質。
其他推薦食材:蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。

文章來源:早安健康
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21381/2

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